Методика тренировки ФИЗО (подтягивания)

[Dexter Smith]

Для общего плезира расскажу. Не примите за бахвальство, это просто работа и тупой результат.
За двадцать лет через мои нежные и заботливые руки прошли тысячи срочников. Были и учебные роты и роты охраны и спецвзвода и даже "хозяюшки". Ни один парень на гражданку не ушел, который не мог бы подтянуться 20 раз. Они к этому стремились, а я, как мог помогал. Сейчас, конечно, сложнее, всего год служат. Кастратофически не хватает времени, чтоб из пацана сделать мужчину.

Схема отработана годами, она действует. Обращайтесь. Буду рад помочь. Чем больше сильных людей, тем спокойнее населению. 

Скачать текст методики можно по ссылке: https://nachfin.info/SMF/index.php?action=dlattach;topic=17905.0;attach=11586.

[KapitonM]

Dexter, занимаюсь по программе 100, пока только  месяц. Нравится. Спинища через день разламывается. Приятно. Вопрос по отдыху между подходами. Критично? Я по ощущениям минут от 2  до 4 ( тяну в классике19-20 (max 21-23), в остальных 25-27 раз первый).И ещё: по конкретике в открытой печати Вам удобно или в личке общаться? И когда корректировать программу надо?

[Dexter Smith]

По отдыху - ориентируйтесь на восстановление дыхания и пульса. Когда пришло в норму, можно следующий подход делать. Не надо ориентироваться по времени. В крайних подходах паузы отдыха увеличатся, это нормально.
Корректировать ничего не надо пока есть мышечная боль после тренировок. Когда боль пропадет, еще три недели занятий по такой же схеме и потом только корректируем, чтоб не давать организму привыкания.
О результатах можете писать в общей переписке, пусть народ смотрит за прогрессом и завидует. Это еще полезно из-за эффекта "собака-заяц". Кто-то поглядит на чьи-то результаты и захочет и себе и другим доказать, что тоже может добиться желаемого. Это вдохновляет и мотивирует. Что надо, я подправлю в личке. Делитесь успехами друг с другом. И помните - Во всех этих занятиях есть только один человек, которого вы должны нагнуть, растоптать и удивить своими новыми возможностями, только с ним вы должны через боль соревноваться до обмороков. Этот человек - Вы сами.
Удачи! И да пребудет с вами сила! 

[Рулон Обоев]

Декстер, пару слов о технике (бо она не шибко понятна описана).

ТЕКСТ:

Тренировку делим на три этапа, то есть будут три вида разных упражнений. В один день делается один вид упражнений. Сами упражнения выглядят так:
1.   Полные подтягивания, как обычно.
2.   Четвертные нижние потягушки, т.е. подтягивания на четверть, для преодоления «мертвой нижней точки», это из положения виса на полностью выпрямленных руках до полусгибания рук.
3.   И третье – половинчатые подтягивания из самой верхней точки до полуразгибания. То есть один раз полностью подтянулся, а потом телепаешь не полностью разгибая.

ВОПРОСЫ:
1. Тренировка на три этапа. Три разных упражнения. Пришел к турнику и делаю три упражнения по списку..но написано что в один день делается один вид упражения...Н понятно. Я в понедельник - долблю подтягивания суммарно 50 раз, через 4 дня - потягушки, еще через 4 дня - половинчатые подтягивания? Или Делаю все три упражнения за 1 тренировку и потом через 4 дня-по новой?
2. Упржнение 2 - подтягивание на четверть это имеется ввиду до половины? Т.е. до сгибания рук под 90 градусов, фиксация и вниз, виксация виса и опять вверх? Упражнение 3 - то же самое -от подбородка до 90 градусов и обратно?

[Dexter Smith]

...но написано что в один день делается один вид упражнения...

Именно так.

Я в понедельник - долблю подтягивания суммарно 50 раз, через 4 дня - потягушки, еще через 4 дня - половинчатые подтягивания?

Так точно.

Упражнение 2 - подтягивание на четверть это имеется ввиду до половины? Т.е. до сгибания рук под 90 градусов, фиксация и вниз, виксация виса и опять вверх? Упражнение 3 - то же самое -от подбородка до 90 градусов и обратно?

Не 90 градусов. Тут важно преодоление "мертвой" точки. В вверх достаточно четверти движения. Вниз надо до половины разгибания рук, наверное, 90 градусов и есть.

[Рулон Обоев]

Всё ясно. Не понятно как определить мертвую точку. Думаю во врем тренировки эт придёт)

[Dexter Smith]

Едрён-батон. Её не надо определять. Она просто есть. Это полное растяжение бицепсов, в нашем случае, полное разгибание рук. Чего там определять?
Вы если чего не поняли - лучше доспросите. Мне не в лом, я отвечу.

[WhatEver]

Программа от Dexter Smith для ускоренного набора количества повторений.

Принцип следующий:
Занимаетесь один раз в четыре дня. Методика простая - делаете всего пять подходов на максимальное количество подтягиваний, НО (самый важный момент) поле того как сделали каждый подход, то есть в конце каждого подхода, когда спрыгнули с турника, не уходите от него. Отдохнув 30 секунд (не больше) делаете "отрицательные" повторения, 10 раз. Смысл их в том, что запрыгиваете мощным прыжком на турник, под воздействием прыжка помогаете руками подтягиваясь до подбородка, это исходное положение. Затем в течении 5 секунд (или на пять счетов, как удобней) медленно опускаетесь вниз до полного выпрямления рук. Спрыгнули, без отдыха мощно оттолкнулись и заняли исходное положение - перекладина у подбородка, за 5 секунд опускаетесь вниз. И так десять повторений. То есть один подход будет собой представлять - максимально возможное количество обычных подтягиваний+десять "отрицательных". По данной схеме тренируетесь до проверки, но перед проверкой делаете паузу в пять дней, то есть вообще не подтягиваетесь. На проверке должны "выстрелить" в районе 22-23 раза.
Внимание! Эта метода для ускоренного набора повторений. Работать по ней не более месяц-полтора, иначе будет мощный застой.

Мои результаты: начал 10 октября (с 15 раз). На проверке 14 ноября подтянулся 23 раза, хотя сил на "еще раз" оставалось. Тренировался строго по этой методике с точностью до дня. Работал тяжело, принимал креатин. Использовал ремни, т.к. предплечья отказывали довольно быстро. Между сетами отдыхал до полного восстановления пульса, по времени не парился.
Короче, кому нужно быстро набрать пяток повторений, смело пользуйте, работает!
Dexter Smith, еще раз

[Dexter Smith]

На здоровье! Рад помочь.
Только помните, что данная метода для "быстрого выстреливания", и без вот этого:

...Работал тяжело...

вам никакая программа не поможет.

[volvo Fil]

Отличная тема, как грится, подписался!

С позволения автора темы, если кому будет необходимо (кто борется с лишним весом, что порой очень мешает прогрессу на турнике), могу здесь делиться опытом диеты и спортивной диеты "сушки"! У самого были следующие результаты: со 120 до 91 кг, со 107 до 87, еще многочисленные корректуры веса для того же турника, лыж, зала и т.д.

И вопрос, а гиревики есть?

[KapitonM]

Dexter Smith, доброе утро! Занимаюсь по Вашей программе подтягиваний. Вопрос: а есть ли подобная для отжиманий на брусьях? А то я просто подходов 4-5 делаю почти на max.

[Gamer]

Начал заниматься по данной программе. На данный момент сделал 5 циклов. Небольшой прогресс в количестве подтягиваний есть. Раньше железно делал 15, иногда до 17. Сейчас железно делаю 18. Но что мне ещё понравилось, что когда я делаю подтягивания не опускаясь до конца у меня забиваются мышцы пресса и неплохо прокачиваются, что стало заметно визуально.
PS. Сегодня подтянулся 20 раз.

[Veteran_RF]

Читал эту тему полтора года назад. Подтягивался тогда 10 раз и то грязновать, а за пару лет до этого вообще 5 было. Казалось что 20 раз для меня никогда будет не достижимо. Но вот прошло время и постепенно тренируясь, в общем-то не так уж и интенсивно достиг таки этой планки. Да и вообще стоит отметить что из железного троечника вылез на высший уровень. Так что все достижимо при желании, а остальное отговорки для инвалидов. 20 подтягиваний (+- несколько раз) в принципе это стандартная планка для любого человека. А вот дальше уже тяжело прогрессировать, и поэтому перешел на подтягивание с 16 кг. гирей в качестве утяжеления. Всем успехов в желании работать над собой.

[kashtigo333]

обязательно ли использовать кистевые ремни? читал автора темы методику их изготовления, но ничего не понял

[Veteran_RF]

обязательно ли использовать кистевые ремни?

Для чего? Для обычного подтягивания они по большому счету не нужны особо.

[kashtigo333]

для подтягивания по системе, описанной в форуме